Erholsamer Schlaf: Der Schlüssel zur optimalen Regeneration

Für eine optimale Leistungsfähigkeit im Alltag und im Training ist erholsamer Schlaf unverzichtbar. Die Qualität des Schlafes beeinflusst Ihre Trainingserfolge maßgeblich. Zwischen einem gesunden Schlaf und einem guten Training herrscht eine Wechselwirkung, die man zu seinem Vorteil nutzen kann. Wir zeigen Ihnen, warum Schlaf gerade in Bezug auf Sport eine entscheidende Rolle spielt, und geben 5 Tipps, wie Sie Ihre Schlafqualität optimieren und verbessern können. 

Beim Training entstehen mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe, die durch Heilung zur Hypertrophie, also zum Muskelaufbau, führen. Der größte Teil dieses Heilungsprozesses findet im Schlaf statt. Außerdem werden die während des Workouts aufgebrauchten Glykogenspeicher der Muskeln, die für die Energieversorgung zuständig sind, wieder aufgefüllt. 

Mangelnder Schlaf oder eine schlechte Schlafqualität wirken sich negativ auf die Trainingserfolge aus. Anhaltender Schlafmangel kann sogar dazu führen, dass der Körper Muskelmasse abbaut und aufgrund eines aus dem Gleichgewicht gebrachten Hormonstoffwechsels mehr Fett aufbaut. 

Wer also viel trainiert, aber wenig schläft, erreicht seine Ziele deutlich langsamer als mit einem angepassten, gesunden Schlafrhythmus. 

Wir zeigen Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können, um bestens vorbereitet für das nächste Workout zu sein und erholt in den Tag zu starten: 

Akute körperliche Aktivität hat nur einen geringen Einfluss auf die Qualität des Schlafs. 

Regelmäßiger Sport kann Ihren Schlaf wie folgt verbessern:  

Während schlechter Schlaf die Leistung im Training beeinträchtigt, beeinflusst sowohl zu wenig als auch zu intensiver Sport die Schlafqualität negativ.  

Empfohlen wird, ein intensives Training kurz vor der Nachtruhe zu vermeiden. Das letzte Workout sollte mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden. Optimal ist daher regelmäßige körperliche Aktivität, die an den Tagesrhythmus angepasst ist. 

Die richtige Ernährung kann einen großen Einfluss auf den Schlaf haben, insbesondere die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie dabei sehr fettige Lebensmittel, große Mengen Rohkost, Zucker und generell sehr süße Lebensmittel. Koffeinhaltige Getränke und Alkohol wirken sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität aus.  

Das optimale Abendessen für einen erholsamen Schlaf besteht aus leicht verdaulichen Bestandteilen wie: 

Wichtig ist ebenfalls, nicht direkt vor dem Schlafen zu essen, da der Magen und Darm noch einige Stunden mit der Verdauung beschäftigt sind.  

Als Faustregel gilt: Zwischen Abendessen und Schlafengehen sollte mindestens eine Stunde liegen. 

Für einen erholsamen Schlaf ist die Umgebung ein entscheidender Faktor. Der Raum sollte ruhig, kühl und vollständig abgedunkelt sein. Blaues Licht von Fernsehern oder Handys sollte vermieden werden; dafür können Sie bei Ihren Geräten den Nachtmodus aktivieren.  

Vor dem Schlafengehen ist es wichtig, sich zu entspannen. Hierfür können Entspannungsmethoden wie beispielsweise Meditation, Dehnen oder Saunieren genutzt werden. Angebote für Meditation oder fle-xx Wirbelsäulengymnastik finden Sie in unserem aktuellen Kursplan. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt circa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. 

Das Tracken des Schlafs kann dazu beitragen, Muster zu erkennen und den individuellen Rhythmus zu optimieren. Neben der weitverbreiteten Methode mit Smartwatches gibt es auch Apps, die mithilfe des Mikrofons den Schlaf tracken. Diese dokumentieren Bewegungen und Unruhen. Durch diese Dokumentation wird ersichtlich, wenn der Schlaf nicht ausreichend ist oder eine schlechte Qualität hat. 

Um nach einer erholsamen Nacht gut in den Tag zu starten, sollten gewisse Faktoren beachtet werden. Vermeiden Sie den “Snooze”-Button sobald der Wecker klingelt. Dieser resultiert darin, dass man sich eher müde statt erholt fühlt. Nach dem Aufstehen ist es sinnvoll, Tageslicht ins Zimmer zu lassen, da dies die Produktion von Melatonin stoppt. Für einen optimalen Morgen empfiehlt es sich, mit einem Glas Wasser und einem gesunden Frühstück zu starten, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Rezepte für leckere und gesunde Frühstücke finden Sie in unseren anderen Blogbeiträgen. 

Wir hoffen, dass unsere Tipps zu einem gesünderen Schlaf beitragen und freuen uns darauf, Sie gut erholt beim nächsten Training begrüßen zu dürfen!