Interview mit Trainer Ramon Busch
Wir haben uns mit Trainer Ramon Busch aus dem Rückgrat ZO für eine neue Ausgabe “Was sagst du zum Thema…?” getroffen und uns mit ihm über das Thema Regeneration unterhalten. In unserem Kurzinterview verrät er Ihnen unter anderem, von welchen Faktoren die Regenerationszeit beeinflusst wird und wie man nach einem intensiven Training schnell wieder fit wird.
Ramon, wie zeigt der Körper, dass er eine Trainingspause braucht?
Dafür kann es unterschiedliche Anzeichen geben. Symptome können zum Beispiel ständige Müdigkeit und Erschöpfung sein oder eine geringere Leistungsfähigkeit beim Training. Denn eine fehlende oder zu geringe Regenerationszeit kann zu einem Übertraining führen und somit auch die eigene Leistung schwächen. Wenn der Körper überlastet ist, ist man zudem anfälliger für Verletzungen. Manchmal merkt man, dass man Probleme beim Schlafen hat oder man häufiger gereizt oder gestresst ist als üblich. Oder aber man hat einen starken Muskelkater. Das ist natürlich das bekannteste Anzeichen dafür, dass der Körper sich erholen sollte.
Warum ist Regeneration nach dem Training so wichtig?
Sport ist immer auch Stress für den Körper. Eine richtige Erholungsphase nach dem Training ist also wichtig, damit der Körper Zeit hat, die Strukturen in der Muskulatur wieder aufzubauen, die durch die intensiven Trainingsreize belastet wurden. Außerdem müssen die Energie- und Reservespeicher nach einer hohen Belastung wieder aufgefüllt werden, was eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt.
Wie lange sollte man pausieren?
Wie lange man pausieren sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich und von gewissen Faktoren wie Alter und Fitnesslevel abhängig. Jemand, der häufiger trainiert und das Training bereits gewohnt ist, braucht eine kürzere Regenerationszeit als jemand, der gerade erst mit Sport angefangen hat. Die Intensität einer Trainingseinheit beeinflusst ebenso die Regenerationszeit, denn je intensiver das Training war, desto länger sollte man pausieren.
Und natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Denn wenn der entsprechende Baustoff vorhanden ist, können die Mikrorisse in den Muskelfasern, die durch das Training entstanden sind, wieder schneller repariert werden. Als Richtwert bei gemäßigten, regelmäßigen Trainingseinheiten gelten etwa ein bis zwei Pausentage. Also ganz wichtig: Training und Erholung sind zwei wichtige Bausteine, denn nur, wer sich nach dem Training ausreichend regeneriert, wird seine Trainingsziele erreichen.
Fortschritt durch Pause: Saunieren und Entspannung unterstützen die Regeneration.
Wie wird man nach dem Training schnell wieder fit? Welche Regenerationsmöglichkeiten empfiehlst Du?
Das hängt auch wieder von der Person ab. Grundsätzlich ist es immer gut, wenn man die Durchblutung fördert. Da helfen unter anderem Dehnen, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung, also Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Proteine, um die Muskelfasern aufzubauen und Kohlenhydrate, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Zudem haben Studien belegt, dass eine leichte Aktivität wie das Auslaufen nach einem intensiven Lauf die Durchblutung verbessert. Yoga wie Kundalini Yoga und meditative Praktiken können hilfreich sein, Stress abzubauen, ebenso wie Erholung und Ruhe in Form von ausreichend Schlaf.
Ansonsten ist natürlich Saunieren nach dem Sport sehr empfehlenswert, da das ebenfalls die Durchblutung fördert. Auch Massagen beschleunigen die Regeneration. Dabei ist es wichtig, dass es sich um Streichungen und keine Knetungen handelt. Ansonsten werden die Muskelfasern zu stark belastet und der Muskelkater eher wieder verstärkt. Daher bietet sich bei uns im Rückgrat die Hydro-Massageliege an, die die Regeneration des Körpers unterstützt.
Vielen Dank, Ramon, für Dein Wissen und die Tipps, die Du mit uns geteilt hast!