Für mehr Spaß beim Wandern
Natur erleben bei der nächsten Wandertour
Je härter der Aufstieg, umso schöner der Ausblick. Legen Sie besonders viele Höhenmeter zurück, dann ist Ihr Glücksgefühl am Ende der Tour besonders groß. Aber bekanntermaßen ist der Weg das Ziel: Auch auf der Strecke sollen Sie die schöne Natur in vollen Zügen genießen können. Wie Sie das schaffen, erfahren Sie mit den Vorbereitungstipps von Ihrem Trainer Dominik aus dem Rückgrat Woman – Für eine Wanderung, die Ihnen noch lange in Erinnerung bleiben wird!
Herausforderung für Ihre Muskeln und Gelenke
Ihre Ausdauerbelastung hängt ganz davon ab, an wie vielen Tagen Sie wandern und welche Strecke Sie wählen. Außerdem erklärt Dominik: „Es sind sowohl die Muskeln als auch die Gelenke gefordert.“
"Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur sowie Hüftbeuger arbeiten an Ihrem Aufstieg!"
Einen schweren Rucksack zu tragen fordert außerdem Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur. Eine nicht zu unterschätzende Schwachstelle stellen unerwartete, abrupte Bewegungen beim Wandern dar. „Wenn man aus Versehen abrutscht, kann man das mit genug Stabilität ausgleichen und so Verletzungen vermeiden”, erklärt Dominik. “Nebenbei gesagt: hochgeschnittene Wanderschuhe können die Sprunggelenke stärken“, rät er.
fle-xx- und Cardio-Training machen Sie leistungsfähig
Vor allem empfiehlt Dominik das fle-xx-Training als zentralen Bestandteil Ihres Vorbereitungsprogramms. So entwickeln Sie eine gewisse Stabilität. „Mit dem fle-xx-Muskellängentraining entwickeln Sie Kraft und Beweglichkeit zugleich“, sagt er. Denn: Starke Muskeln stützen Ihre Gelenke und machen Sie dadurch stabiler.
Und wie wird Ihnen bei der Landschaftserkundung nicht die Puste ausgehen? Zum Beispiel durch ein vorbereitendes Ausdauertraining. Das ahmt die Bewegung beim Wandern nach. „Sie können sich auf dem Laufband mit Steigung aufwärmen oder es für ganze Cardio-Einheiten nutzen“, schlägt Dominik vor. Wer gesunde Knie hat, kann alternativ mit dem Stairmaster Treppen steigen.
Stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in den Gruppenkursen!
„Ich habe da als erstes an Step gedacht. Da werden bei vielen Aufwärtsbewegungen die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die Waden trainiert“, sagt Fitnesstrainer Dominik. Und damit Sie nach einer anstrengenden Tour entspannt in den nächsten Tag starten können: Tun Sie sich mit den richtigen fle-xx-Übungen etwas Gutes, um die beanspruchten Muskeln wieder in die Länge zu ziehen und zu lockern!
fle-xx für unterwegs: Kosten Sie Ihre Tour voll aus!
Halbe Vorbeuge (Beinrückseite)
Stellen Sie sich hüftbreit mit den Vorderfüßen auf ein bis zwei Bücher und verlagern Sie Ihr Gewicht durchgehend auf die Zehen. Die Knie sollen durchgestreckt sein. Strecken Sie die Arme in Verlängerung nach oben und beugen Sie sich mit geradem Rücken (gefühltes Hohlkreuz) nach vorne. Bringen Sie Ihren Oberkörper maximal parallel zum Boden, ohne Ihren Rücken zu krümmen und atmen Sie ruhig weiter.
Adler (Brust)
Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand. Nehmen Sie das Handtuch hinter den Kopf und die Hände so weit auseinander, dass ein leichter Zug in der Brust zu spüren ist. Das Handtuch wird während der Übung auf Augenhöhe gehalten. Nun aufrecht stehen, Schultern tief lassen, den Kopf leicht nach oben nehmen und ruhig weiteratmen.
Ausfallschritt mit Rückbeuge (Hüftbeuger)
Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Bein im 90-Grad-Winkel halten und das hintere Bein strecken. Nehmen Sie die Arme gestreckt nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück, indem Sie die Arme nach hinten ziehen. Lassen Sie sich tiefer in den Ausfallschritt sinken. Halten Sie das Gesäß locker und atmen Sie ruhig weiter. Achten Sie darauf, dass Sie im Hüft- und Schulterbereich nicht verdrehen.
